Resistència a la força. programa d'entrenament amb peses per a principiants

tal cosa com la resistència a la força, no té res a veure amb els músculs nakachany. No es té en compte que part de la càrrega de potència per a l'home mateix i de com i per quant temps el cos és capaç de suportar la càrrega.

Sovint, en els gimnasos pot observar una situació en la qual els dos atletes que participen junts molt de temps, estan en la mateixa categoria de pes, ja en el tercer enfocament, demostrar diferent resistència. Un relativament fàcil de fer front al pes, l'altre - l'últim esforç. La diferència està en la capacitat dels músculs per produir força. I aquesta capacitat pot i ha de ser entrenat.

Hi ha exercicis i mètodes d'entrenament de resistència especials. En elles, parlarem amb més detall.

tipus de resistència

Hi ha una divisió en dos tipus:

- Cardiovascular;

- la resistència muscular.

Des del títol, està clar que el primer tipus inclou com es comporta el cor, els vasos sanguinis, els pulmons home amb càrregues llargues intensos. Per desenvolupar aquest tipus de constitució pot fer cardio, és a dir, córrer, nedar, caminar, anar en bicicleta, i així successivament. D.

Músculs, al seu torn, capaciten a les esquat, flexions, retorçar i altres activitats similars.

Què determina la resistència a la força?

1. Quan una persona entrena intensament, el seu cos produeix una substància, tal com la creatina. S'acumula gradualment en els músculs, i és en la seva quantitat i depèn de si vostè dominar a un altre enfocament. Si la creatina es produeix naturalment, pot començar a prendre un suplement especial.

1. És molt important la consistència treballar els músculs durant l'entrenament. Com més baix sigui la coherència, la més energia que gasta. Els atletes experimentats problemes amb ell, tota la feina suficient per a anys d'entrenament.
2. Com més una persona trens, més forta serà la capacitat de la innervació muscular. En altres paraules, els músculs tenen la capacitat de contreure durant més temps. I, per tant, l'exercici pot també ser més llarg.

Es pot concloure que és impossible desenvolupar resistència durant diverses setmanes o mesos. Aquest és un treball bastant temps i que requereix molt esforç i pràctica regular.

Per què necessito la resistència?

És innegable que sent la resistència física és molt bo per a la salut. Anem a entendre per què.

En primer lloc, amb l'estrès reforçat el cos humà comença a treballar de manera diferent. Millor l'oxigen passa a la sang, els carbohidrats es converteixen en energia i greix en excés desaparegui. Això vol dir que el cos es torna més útil i nutrients.

En segon lloc, el rendiment millora significativament el cor. A més, els pulmons funcionin millor.

És per això que el desenvolupament de resistència a la força - una tasca molt important per a qualsevol atleta, ja sigui professional o amateur. Per descomptat, amb experiència en l'entrenament tots vénen per si mateix, però necessita temps. Si es vol desenvolupar resistència més ràpid, hi ha una sèrie d'exercicis especials. Molt sovint són utilitzats per aquells que es troben en l'aixecament de peses o banc rus.

La formació de totes les regles necessàries

Per a la classe no passa en va, ha de seguir algunes regles específiques (especialment als principiants en aquest cas).

1. Durant l'exercici és necessari per tenir un descans. Entre sèries i entre exercicis - no importa. Cal destacar que, en cas de trencament no són completament passiva, per exemple, exercicis pesats seran reemplaçats per un encenedor. Pel que el cos serà més fàcil de fer front a l'estrès, i, al mateix temps, l'entrenament serà més productiu.
2. Tren de la resistència que necessita cada dia, que varia d'aproximadament quinze a vint minuts. L'augment gradual. És important remarcar que a poc a poc! El temps màxim no excedirà de seixanta minuts.
3. No s'ha de confondre l'entrenament de força i entrenament de resistència. Es tracta d'un conjunt completament diferent d'exercicis que han de separar-se. De manera òptima, si entre ells es durà hores.
4. I potser una de les condicions més importants. La formació ha de portar alegria i el plaer, que no ha de fer els exercicis de les forces últims i portar-se a desmaiar i marejos.

Els millors exercicis per a la resistència

Tothom pot fer un entrenament eficaç, gràcies a la qual es començarà a desenvolupar resistència a la força. exercicis senzills, coneguts i disponibles per a tothom. Considerem cada un d'ells individualment.

correguda

L'exercici és probablement el més comú. Moltes persones simplement subestimen o fan malament. Això és el que cal tenir en compte:

1. El cos ha de tenir temps per recuperar-se. No és recomanable fer funcionar tots els dies. La millor opció - un dia. No obstant això, per fer una pausa durant més de dos dies no val la pena.
2. La respiració ha de ser suficient, així que compte amb això amb cura.
3. Si vostè és nou i no prèviament en marxa, el millor és començar amb una caminada. Això, per cert, també és exercici molt útil, a través del qual es desenvolupa perfectament resistència a la força. Caminar fins i tot inclòs a la llista de disciplines dels Jocs Olímpics. El més important - per observar el ritme ràpid. A continuació, pot anar en un recorregut fàcil només cinc minuts al dia, augmentant gradualment el temps.
4. Cardio ha de tenir més o menys intensitat. Inicialment córrer lentament accelera i després reduir el ritme.

saltar la corda

Una gran quantitat d'efectes positius pot ser vist simplement mitjançant la realització d' exercicis amb una corda. Intensiva de treball dels abdominals, glutis, espatlles, malucs, mans. cremar ràpidament el greix, millora la figura, la coordinació i la condició del cor i els vasos sanguinis.

Unes quantes regles senzilles:

- quan es fa el començament del salt des del terra tota la necessitat de peu;

- per aconseguir l'efecte desitjat, es recomana per saltar almenys 15 minuts;

- ajudar a millorar el resultat de saltar sobre una cama; cames han alternar periòdicament.

Clàssics abdominals i esquat amb peses

es posa a la gatzoneta ordinaris poden variar, per exemple, fent la seva "pistola" (t. E. Quan la cama estirada). L'efecte serà aproximadament la mateixa que en la cursa. Per als seus esforços, es pot recollir una manuelles. La càrrega serà més gran, i per tant, els músculs es va treballar encara millor. Especialment eficaç squat-plie.

jocs d'esport / natació / ciclisme

Tots els grans exercicis per entrenar la resistència general del cos. Només El més important - per fer un programa d'entrenament específic (almenys 2-3 vegades a la setmana), però si estem parlant de la natació i el ciclisme, nedar i la necessitat de passar a una gran distància. Però, és clar, han d'augmentar gradualment.

Flexions i exercicis a la barra horitzontal

És important fer flexions correctament. Es pot arribar per davant de tots els números, però res, ja que la qualitat és més important. Realitzar un seguiment de la respiració correcta: pujar - exhalar, baixa - inhalar. Tornar - sempre només directament. aproximacions numèriques han d'augmentar gradualment d'un a cinc.

Quant a la barra horitzontal, el millor en aquest cas, els quatre enfocaments. Inclouen tantes flexions com es pot fer. rectes, cames cos estès. A l'aixecar cometre alè.

L'exercici d'entrenament muscular

En fer pivotar la premsa, és important que quan es col·loquin terra, els seus peus mai el van deixar (potser millor algú per mantenir-los), i elevar el cos mateix va acabar torsió. Recordeu que els músculs necessiten ser estirat no només al recollir-lo, sinó també en baixar el cos.

programa de formació bàsica

Com ja s'ha assenyalat, resistència a la força no té res a veure amb l'entrenament de força. En el segon cas, l'objectiu principal de l'atleta - per desenvolupar la força muscular, la bomba i donar-los la forma desitjada.

Independentment del principiant a desenvolupar un programa d'entrenament no funcionarà. Això hauria de fer que el cotxe amb totes les característiques del cos humà. En general, qualsevol programa basat en el fet que l'atleta aixeca el pes màxim possible per a ells mateixos, de manera que les llargues pauses entre sèries. Aquestes classes es duen a terme diverses vegades per setmana, i en general consisteixen en tres sèries per a cada exercici. Exercicis bàsics - una posició de cames, press de banca, pull-ups, exercicis amb peses, exercici amb una manuelles.

Com triar la càrrega correcta?

programa d'entrenament amb peses per a principiants està dirigit a enfortir els fonaments de tot l'organisme, o crear aquestes bases.

Com en qualsevol negoci, vostè no pot anar molt lluny en les càrregues de potència. Han de participar en un dia. Error centrar-se en qualsevol de les àrees (com ara els músculs dels glutis), ha de treballar a través de tot. S'ha de basar en els exercicis de l'activitat bàsica en una sessió d'entrenament no ha d'incloure més de 5 de les seves espècies. L'entrenador està mirant sempre, perquè novells a terme la tasca correctament, de manera carregat amb exactament els grups musculars que inclou exercici. Obligatòria d'escalfament!

En general, els principiants recullen complexa dels següents exercicis:

- hiperextensió;

- torsió (premsa);

- exercicis amb barra;

- un bloc d'empenta vertical al pit;

- Banc d'assegut / estirat.

Per descomptat, això és un senzill programa d'entrenament de força. Per als principiants, només cal perfectament. La càrrega és moderada, però amb enfocament adequat el resultat d'un llarg temps a arribar no es mantindrà.

L'entrenament de força a casa

No tothom es pot permetre el luxe d'anar als gimnasos. Però això no és raó per estar molest, perquè l'entrenament eficaç pot dur-se a terme fora de la sala. El més sovint fet a casa els exercicis abdominals, flexions, estocades amb peses, sentadillas amb peses, exercici amb pesos. En exercicis a casa serà encara més productiu si hi ha un simulador. Aquests són alguns exemples d'exercicis:

1. Per a les dones, un exercici notable serà la corretja. Que necessita per mantenir-se a terra, recolzat en els seus colzes i dits dels peus. El cos ha de ser recte (és a dir les condicions més importants). Tots els músculs es fan més pesada càrrega. L'exercici ha de ser realitzat en tres sets, tractant en el possible per estar en aquesta posició.

2 Per als homes hi haurà una gran força exercicis d'entrenament amb peses a casa. Realitzar el seu valor en un dia. Vostè pot fer canvis, es posa a la gatzoneta, press de banca, empènyer. Per a les classes de pes adequat 24 kg o 16 kg. Per als principiants, es recomana fer exercici amb pesos petites, i més tard, quan els músculs s'acostumen a les càrregues útils, i pes 24 kg i 32 kg.

¿El que no està interessat, l'entrenament de força resistència o programa d'entrenament de la força, no s'ha d'oblidar que, en qualsevol cas, el cos necessitarà una gran quantitat d'energia, que haurà de dibuixar, més probable dels aliments. És per això que és tan important per a una nutrició adequada. Cal menjar aliments rics en proteïnes i carbohidrats. És imperatiu que els aliments rebuts en nutrients i vitamines. Cal, per descomptat, renunciar als mals hàbits. D'altra banda, tots els atletes que participen en una seriosa i professional, tenen el seu propi programa de nutrició i un règim estricte. Per tant, cal no oblidar que la veritable dieta seleccionada - el primer pas cap a l'objectiu.