Els productes que contenen ferro en grans quantitats. El requeriment diari de ferro

La deficiència de ferro és la forma més comuna en favor de la manca de nutrients. Molt sovint la malaltia es produeix entre les dones embarassades i nens petits. La manca d'obtenir suficient d'aquest oligoelement pot conduir a l'anèmia per deficiència de ferro i fer-lo més susceptible a les malalties i les infeccions. A més, pot fins i tot provocar un part prematur en dones embarassades.

El paper principal de ferro en el cos - per portar l'oxigen per tot el cos. Actua com un dels principals components d'una substància química anomenada hemoglobina, que transporta oxigen des dels pulmons a totes les parts del cos. El ferro s'acumula principalment en el fetge i els músculs.

Aquest mineral troba en molts aliments i està present en dues formes: hemo i no hemo. El primer tipus s'absorbeix millor pel cos i està present en els aliments d'origen animal. Aquest peix, aus de corral i la carn. Be, vedella i porc han de ser suficients en la dieta per a un funcionament normal del cos. El ferro no hemo es troba principalment en fonts vegetals com fesols, llegums i verdures de fulla verda i algunes fruites (el contingut de ferro en combinació amb la vitamina C).

Mantenir l'equilibri de ferro en el cos

Per tal de mantenir l'equilibri d'elements traça en el cos, cal reposar el menjar la quantitat que es perd cada dia. Surt a la llum del cos amb excrements, orina, cèl·lules de la pell, suor, cabell i ungles. En les dones també es produeix la pèrdua de ferro durant la menstruació, per la qual cosa necessiten un gran nombre de microelements en la dieta. A més, cada persona necessita una quantitat suficient de la substància en la dieta diària per mantenir el seu nivell adequat a llarg termini.

Quan el cos no es rep la dosi necessària de ferro, que es reserva al cos es redueix gradualment. Si això continua durant molt de temps poden desenvolupar anèmia per deficiència de ferro.

fonts de ferro en la dieta

La quantitat de ferro, que s'ha de consumir depèn de la seva edat i sexe. Les millors fonts d'aquest element estan fets de productes d'origen animal. Això és principalment carn vermella i el fetge. No obstant això, es pot obtenir una bona part de la substància i de fonts no animals com ara.

Per tant, la quantitat que hauria d'estar rebent un dia d'aquest oligoelement? Les dones en la franja d'edat de 19 a 50 anys d'edat han de consumir 18 mg de ferro al dia (i per tant com 27 mg més si estan embarassades), mentre que els homes d'aquesta edat només necessiten 8 mg.

Com diuen els metges, hi ha dos tipus de ferro a les fonts d'aliments, animals i vegetals. És important que ambdós tipus estan constantment presents en la seva dieta. Per aconseguir això de forma regular, cal conèixer els aliments que contenen ferro en grans quantitats. Quina és la seva llista aproximada?

fetge

Tals òrgans interns dels animals, com el fetge i vísceres estan entre les millors fonts de ferro amb l'avantatge afegit en forma de contingut d'altres minerals, vitamines i proteïnes. Fetge de res difereix increïblement alt contingut d'aquest oligoelement - gairebé 5 mg per porció. Una porció d'aquest producte està cobert per més d'una quarta part de les necessitats diàries de ferro en dones adultes. fetge de porc és també una bona opció, ja que conté també una gran quantitat de vitamina C. A més, el seu sabor és més dolç i més suau, el que li dóna una gran oportunitat per fer pivotar la imaginació culinària.

No obstant això, tingui en compte que la carn de fetge de porc o han de ser consumits en quantitats moderades, ja que aquest producte té un alt contingut de colesterol. Fins i tot les dones embarassades han de limitar la quantitat de fetge en la dieta, a causa de nivells massa alts de vitamina A, que conté aquest producte, poden causar defectes de naixement.

Si no és un ventilador de despulles, es pot utilitzar amb seguretat altres proteïnes animals - per exemple, rovell d'ou (que conté 3 mil·ligrams de ferro en el producte mig una tassa) o carn vermella. Be o vedella serien suficients per mantenir l'hemoglobina. Aquests productes representen de 2 a 3 mg microelement 100 grams.

mariscs

Tals aliments com el marisc, també l'ajudarà a obtenir una gran quantitat d'elements traça essencials. Els bivalves (per exemple, musclos i ostres) i calamars - són productes que contenen una gran quantitat de ferro, així com zinc i vitamina B12. Un proporciona menjat ostres de 3 a 5 mg d'aquest material. Per tant, gaudir d'un plat de tals menjars de la mar, s'excedeix la necessitat diària d'aquesta traça.

Si ostres, musclos i altres mariscs no es poden incloure en el seu menú diari normal, substituir-los per altres productes marins que contenen ferro en grans quantitats. Per exemple, l'abadejo, el salmó i la tonyina són també bones fonts d'elements traça, tot i que són inferiors en els mariscs.

cigró

Aquesta lleguminosa és ben proporciona al seu cos amb ferro (5 mg de ferro per producte tassa) i ofereix una gran dosi de proteïna. Això fa que l'opció ideal per als vegetarians cigrons. Aquest producte - un deliciós addició a les amanides i plats de pasta, així com un bon ingredient per a la salsa de la salsa de tipus compost.

Si no és un fan dels plats complicats, però vol menjar regularment aliments que contenen ferro en grans quantitats, pot preparar el seu propi hummus casolans.

musli integrals i farinetes

T'agrada el cereal de menjar per esmorzar? Aquesta és una excel·lent opció que li permetrà començar el dia amb l'ús de tots els oligoelements i vitamines. Abans de comprar assegureu-vos de revisar l'etiqueta del producte i mirar la composició química. Alguns tipus de cereals ofereixen de 90 a 100 per cent del ferro necessitat diària simultàniament amb altres vitamines i minerals (fibres, zinc, calci i vitamina B).

Les llavors de carbassa

Sabies que aquesta populars aperitiu tardor és molt rica en ferro? Un got de llavor sencera conté 2 mg de ferro, mentre que el vidre s'ha purificat nuclis 10 mg de material. En altres paraules, és l'ingredient perfecte per a una varietat de plats que són beneficiosos. Les llavors saben molt bé i és fàcil de combinar amb altres productes, de manera que sovint s'afegeixen al pa o galetes, així com a ingredient en amanides cruixents. Els metges recomanen comprar sense sal torrats llavors de carbassa i mantenir-los a mà com un entrepà ràpid i saludable.

soja

Una mitja tassa de lleguminosa conté més de 4 mg de ferro. També és una font excel·lent de substàncies essencials com ara coure, que promou el manteniment dels vasos sanguinis i el sistema immunològic, i nutrients manganès -necessity que està implicada en la majoria dels processos químics en el cos. A més, les llavors de soja són riques en proteïnes i fibra, i són riques en vitamines i aminoàcids en la seva composició.

Els nutricionistes recomanen l'addició de llavors de soja en plats de verdures compostes. A més, poden ser una addició deliciosa als plats de pasta. Si es desitja, es poden fer servir per si mateixos, només cal ruixar una mica de sal marina.

fesols

Beans tots els graus és una excel·lent font de ferro i conté de 3 a 7 mg del compost per tassa. L'elecció dels aliments que contenen ferro en grans quantitats, molts estan pensant sobre com usar-los. Els fesols no crea un problema. Es pot combinar amb productes com la col, pebrots, bròquil, coliflor, que tenen un alt contingut de vitamina C. Aquest nutrient, que promou l'absorció de ferro en el cos. També podeu afegir els fesols per a l'amanida, cuinar puré d'ella es combina amb vegetals crus o afegir a la sopa. Les possibilitats són gairebé infinites!

llentia

Aquest és un altre tipus de llegum, que es caracteritza per un alt contingut de ferro. Llenties cuinades per proporcionar 6 mg (i fins i tot més) per a una microcélula producte de vidre. També és ric en fibra, que saturen ràpidament, reduir el colesterol, així com ajudar a mantenir els nivells de sucre en la sang. Aquest producte és també ingredient molt versàtil a la cuina, i es pot afegir en pràcticament qualsevol menjar - des sopes i amanides per hamburgueses i una altra menjar ràpid.

espinacs

Aquests productes que contenen ferro (llista que es presenta en l'article) també han d'incloure els espinacs. I el producte cru i tractat tèrmicament és una excel·lent font d'elements traça. En aquest cas, l'ús de l'espinac ajuda al cos a absorbir els nutrients amb més facilitat. Només un got producte cuit proporciona el cos 6 mg de ferro, i també un munt de fibra, proteïna, calci, i vitamines A i E.

Malgrat el fet que les fulles verdes de moltes parròquies no els agrada, especialment els nens, poden ser afegits en una varietat de plats sofisticats com un ingredient secret. Això és útil especialment quan es combina amb aliments rics en vitamina C. Per als nens, es pot cuinar ous remenats amb espinacs finament picat i lasanya de verdures.

sèsam

Les llavors de sèsam tenen un agradable sabor a nou i al mateix temps serveixen una meravellosa font de ferro. Aquest llavors de cultius de llavors oleaginoses, que contenen 20 mg de ferro en el producte de vidre. A més, es distingeixen per un gran nombre de nutrients essencials, com ara fòsfor, coure, vitamina E i zinc. La forma més fàcil de convertir una llavor en la seva dieta - és afegir a l'amanida. Cada cullerada de llavors de sèsam afegeix un mil·ligram de ferro en la seva dieta diària. D'altra banda, aquestes llavors es poden utilitzar en una varietat de dolços i postres.

Per tant, hem considerat els productes que contenen ferro en grans quantitats. No són una gran delicadesa, i poden ser fàcilment incorporats en la seva dieta diària. No obstant això, la llista anterior no dóna una resposta completa a la pregunta del que una gran quantitat de ferro. Aquest mineral també es troba en moltes baies i fruites (panses de Corint, albercocs), fruits secs (figues, panses), i així successivament. Només has de recordar que la dieta diària ha de ser equilibrat.