Esports i Activitat FísicaConstruir el múscul

Exercicis en els deltoides darrere. La tracció posterior al delta

Espatlles amples és extremadament important per a tots els culturistes que vol tenir un desenvolupament massiu i harmoniós del cos. formació espatlla "ofertes" només una musculars - el deltoides i l'espatlla posterior de delta està format pel trapezi. Seguidament, es descriuen amb més detall sobre les característiques de l'entrenament, així com dels millors exercicis per a la part posterior de l'espatlla del delta.

Les causes d'exercicis per a l'espatlla actius

La majoria dels culturistes paguen la formació d'aquest grup muscular és bastant atenció, ja que el seu estudi ens permet posar l'accent en els bíceps i tríceps, fan visualment mans massiva, esquinçada i estètica. Aquest fet simplement obliga els deltoides tren absolutament tots els atletes que desitgen aconseguir excel·lents resultats en aquest esport. La segona raó important per la necessitat d'aquest tipus de formació és un alt nivell d'articulació de l'espatlla traumàtic, perquè ell està involucrat en un gran nombre de diferents exercicis. entrenament intensiu d'espatlla pot enfortir significativament lligaments, protegint, d'aquesta manera, el deltoides de lesions greus.

funcions d'entrenament

Sovint, les espatlles són difícils de bombar. Per què passa això? El fet que el deltoides bastant complicat camí. Té fes març muscular: davantera, central i posterior. No és difícil suposar que no hi ha cap tipus d'exercici, que es carrega uniformement tot el cap. Per això, la qualitat de la formació ha d'incloure espatlles moviment divers, que s'adreça a tots els departaments del deltoides. Cal assenyalar que per a qualsevol exercici, és vital per a la correcta posició del cos. Per descomptat, per obtenir millors resultats, ha de realitzar exercicis bàsics i d'aïllament. Principiants suficient per realitzar 2 exercicis per entrenament, els més avançats - 3 i més. Nombre de jocs - 3-4 8-12 repeticions.

exercicis bàsics

Com hem esmentat, els músculs de les espatlles molt exigents pel que fa a la hipertròfia i millorar el rendiment de potència. En principi, la qualitat del seu estudi de tres nouvinguts suficient exercici és la base per a aquest grup muscular:

  • press militar.
  • Banca amb manuelles / barra seure / aixecar-se.
  • Arnold banc.

Aquestes tècniques es consideren amb raó que és millor per a l'estudi dels músculs deltoides, i per tant són capaços de tan aviat com sigui possible per augmentar les tarifes de l'energia i la quantitat de múscul.

A continuació, es descriuen amb més detall sobre quins exercicis en la part posterior del delta és millor fer-ho per maximitzar el seu desenvolupament.

experiments científics interessants

Els científics noruecs després de molts experiments van arribar a la conclusió que els atletes són millors premses asseguts que dempeus. Difícil estava de peu banc amb peses. No obstant això, és aquests exercicis (premsa de banc de peu) van estimular més fortament el creixement del deltoides. Val la pena assenyalar que el millor increment en el rendiment de la biga frontal de les espatlles. Dumbbell premsa de banc, al seu torn, és molt més involucrat en el treball d'un capçal frontal de la premsa d'una barra, però el mitjà i tornar carregat amb aproximadament el mateix (nivell intermedi). Finalment, assegut a la premsa de banc de 30% capçal posterior menys afectat que una posició similar.

Els exercicis d'aïllament en deltoides del darrere

No és un secret que a fi d'aconseguir el màxim alleugeriment i estètica necessita per dur a terme moviments d'aïllament. Tingueu en compte també el fet que els exercicis més bàsics més dur càrregues medials, i per tant no cal afinar l'enfocament. Però aquí està el feix de tornada gairebé sempre a la saga, de manera que l'ús de l'exercici apuntat és força important. Posterior delta, fotos que es pot veure a continuació, "li agrada" tirar d'exercicis, que direm ara amb més detall. Per descomptat, el Mahi també són útils, però una anàlisi més detallada d'aquest tema es trobaran al final de l'article.

simulador de reproducció inversa Peck-Coberta

Com construir deltoides del darrere? Per descomptat, la necessitat de mantenir l'entrenament amb peses regular. Un dels millors exercicis per al cordó posterior està per sobre del moviment, que es vol dur a terme per a cada entrenament. A més de la bella posterior del cap, aquest moviment afecta el treball de la majoria dels músculs de la part posterior. Finalment, l'exercici li permetrà enfortir els músculs del manegot rotatoris, la força de l'espatlla que afecta directament l'estabilitat de l'articulació de l'espatlla per a un volum de càrrega específica. el rendiment es veu l'equip de la següent manera:

  • En primer lloc ajustar la posició dels braços, així com l'alçada de la cadira al simulador. L'ideal seria una situació en què l'amplada entre els braços és igual a l'amplada de les espatlles. És important que les seves mans estiguin paral·lels al pis. Pits estrets fermament contra el seient de darrere, cap enrere una mica de flexibilitat a la cintura, i mantenir les mans completament redreçat, sostenint el mànec d'adherència neutral.
  • A més, vam plantar una mica de mango, de manera que la càrrega va començar a pujar amb els topalls.
  • Fent la respiració i contenint la respiració en el moment de distensió bigues del darrere màxims i superior de l'esquena, el braç de llançament el més lluny possible cap enrere.
  • A la part superior del moviment, quan les nostres mans són bastant relaxat, fent breu pausa, fins i tot el cap més esforç posterior. Després exhala i tornar a la posició inicial.
  • Quan s'arriba al punt més baix, fem una pausa instantània i passar a la següent repetició.

peses empenta estirat sobre el ventre

Seguim parlant sobre el que exerceix en la part posterior del delta són els millors. Tècnica el següent moviment pot veure a continuació:

  • Mentir en un ventre simulador de banc cap avall.
  • Prengui peses.
  • A la inhalació aixecar les peses fins a l'altura del pit. Els colzes es reprodueixen voltant, que mantenen doblegades en un angle de 90 graus a la part superior del moviment.
  • A la exhalació, la caiguda de les peses cap avall. Repetiu aquest exercici diverses vegades.

Aquesta tracció al delta del darrere hi ha d'haver en els programes de formació.

Cria de peses als costats en el pendent

L'últim és del nostre exercici llista que és gran efecte en l'elaboració de la part posterior dels deltes. Tècnica dels següents:

  • Prengui una empunyadura davantera pesa.
  • Inclinar-se cap endavant de manera, que era el tors paral·lel al terra. Mantenir l'esquena plana, lleugerament arquejat a la columna lumbar.
  • Mans fixar fermament el colze, el qual ha de romandre recta fins al final de l'aproximació. Al principi que es pot doblegar una mica, per tal de facilitar el seu procés.
  • El filtrar els paquets del darrere i trapezoïdal empenyent suaument en els costats de la mancuerna, després va tractar d'aixecar-el més alt possible.
  • Mans es mouen només vertical que passa per les espatlles.
  • A la part superior mantenir els colzes lleugerament més alt nivell de l'esquena.
  • Amb cura baixi els pesos a la posició de partida, per fer una breu pausa, per tal de començar a realitzar la següent repetició.

deltoide formació

És impossible escriure un programa universal per a tots, però els següents consells l'ajudarà a assolir l'èxit.

La formació de complexos №1

  1. Aixecant els braços amb manuelles assegut als costats - 3 x 10.
  2. Enllaç barbeta - 3 X 12.
  3. Banc causa al capdavant en el simulador de Smith - 2 x 8.

La formació de complexos №2

  1. Enllaç rod chin - 3 X 10.
  2. Banc d'Arnold - 3 x 8.
  3. Mahy - 2 x 12.

La formació de complexos №3

  1. Bench manuelles de peu - 3 x 8.
  2. Aixecant els braços amb peses als costats assegut a caputxa. banc - 3 X 10.
  3. Enllaç manuelles barbeta - 2 x 12.

Com construir deltoides del darrere? Per a l'efecte màxim, la formació es pot combinar amb exercicis per a les cames o l'esquena. No us oblideu de l'hora i la dieta adequada.

Impulsarà contra oscil·lacions

Quan els avenços que poden danyar fàcilment el deltoides, ja que tenen una estructura molt específica. Sabies que els músculs de les espatlles per dur a terme tasques complexes, incloent el treball dels molts exercicis en la part superior del cos. deltes biga del darrere, exercicis sobre el desenvolupament de la qual hem descrit anteriorment, es lesiona amb força facilitat. No obstant això la formació d'aquest grup de músculs és extremadament important per a novells i professionals. Recordeu també que el delta del darrere en un grau o un altre involucrat amb el bombament del pit i l'esquena.

Així que l'impuls o Mahi? Per descomptat, la primera. El fet que la tracció que proporciona un ràpid increment de la massa muscular i el rendiment d'energia, en contrast amb els gronxadors, que l'especialització - "obstrucció" dels músculs, així com assenyalant al seu alleujament. Pot també amb rapidesa suficient progrés per carregar barres, però no serà capaç de tenir més pes durant els exercicis de aleteig. Finalment, l'últim fins i tot a la menor violació de la tècnica podria conduir a una lesió, el que certament no passarà quan la tracció. Així que per què Mahi en absolut? És molt senzill: permeten la majoria dels "zapampit" deltes de feix, així com per desenvolupar la resistència.

en conclusió

Delta és una molt delicats músculs, el que és molt fàcil de danys. deltoides posteriors tendeixen a quedar-se enrere en el desenvolupament, ja que en molts casos no està ben carregat en un exercici en particular, en contrast amb els caps medial i anterior. Hem descrit els millors exercicis per a la part del darrere del delta, així com un nombre d'efectius i al mateix temps, els programes d'exercicis molt simples que són segurs per fer més forta i més massiva. Bona sort en l'entrenament!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ca.delachieve.com. Theme powered by WordPress.