Norma diària de greixos, proteïnes i hidrats de carboni (taula de càlcul)

Per tal de que vostè pugui controlar amb precisió el seu pes, no és important si vostè està tractant de restablir, o marqui el suport que de cap manera només ha de saber quina és la taxa diària de greixos, proteïnes i carbohidrats. La taula següent l'ajudarà a lluitar amb ella en un instant.

Regla número u: la clau de l'èxit - l'equilibri adequat

Tota la necessitat del cos de nutrients, micro i la macro-component, per descomptat, són estrictament individual. Per tant, ja que la majoria dels càlculs sobre el criteri de la "taxa diària de proteïnes, greixos i hidrats de carboni" es fa sota la persona mitjana habitual, després d'un temps se li entén el que requereix el seu cos, i serà capaç d'ajustar lleugerament qualsevol programa exclusivament per a si mateixos.

La relació fórmula BZHU més simple (proteïnes o greixos, hidrats de carboni) - és aproximadament 1: 1: 4. Però no serveix per a tots, tant en la dieta depèn de la seva edat, pes, estil de vida i els resultats que vol assolir. Així que si vols més detall a aprendre com utilitzar millor aquesta fórmula en la seva dieta, anem a veure cada un dels seus components per separat.

proteïnes

Proteïnes - un component essencial de tots els teixits del cos humà. En els nens, que són necessàries per al creixement en l'adult - per a la regeneració de teixits. L'estructura de totes les proteïnes contenen aminoàcids diferents, cada persona és una necessitat.

Preferits fonts de proteïna té un conjunt únic aminokislo - és fruita seca, grans germinats, llet de soja, pollastre blanc carn o gall dindi, peix, formatges baixos en greix i altres productes lactis fermentats, llet.

Seleccioneu la quantitat de proteïna, en base al seu pes

La taxa diària de consum de les proteïnes és al tipus de grams i mig de proteïna per quilogram de pes corporal. És desitjable que el 30-35% de les proteïnes totals van ser origen animal, i el restant - planta. Així, si un pes adult és, per exemple, 70 quilograms per dia que ha de consumir 105 grams de proteïna, només un terç dels quals, és a dir. E. 35 grams, haurien de ser d'origen animal.

greixos

Molt enganyós - es creu que el consum de greix només pot danyar-se a si mateix i la seva figura. El més important - tot ha de ser la mesura. Els greixos són essencials per al cos humà, ja que sense ells, moltes cèl·lules no poden funcionar normalment.

Tots els greixos, que només existeixen en la naturalesa, es divideixen en saturats i insaturats, es determina per la relació dels àcids grassos i el glicerol en la composició.

tres principals àcids grassos poliinsaturats que el cos necessita per al funcionament normal - és l'Omega-3, omega-6 i omega-9. Els pot trobar en el peix, llavors de carbassa, olis vegetals (oliva, ametlla).

Els greixos saturats es seleccionen en una quantitat estrictament definit, saturar el cos amb l'energia necessària. Però compte, una gran quantitat de greixos saturats en la dieta contribueix a un major dipòsit de colesterol en les parets dels vasos sanguinis.

Què passa si s'elimina per complet els greixos?

També val la pena per reduir al mínim la quantitat de consum de les anomenades greixos trans, ja que el seu efecte positiu sobre el cos no pot ser anomenat un pou. Sovint, aquests greixos són presents en els productes de farina, sobretot a la margarina.

Dosi diària recomanada de greix per als homes - 100-150 grams per a les dones - 85-115. Per a les persones grans, es recomana reduir el consum de greixos a 70 grams per dia.

La manca de greix pot reduir la immunitat general, els problemes amb el sistema nerviós central, els problemes intestinals i úlcera duodenal.

L'excés de la presència de greix en la dieta és la causa d'augment dels nivells de colesterol en sang, l'obesitat i la reducció de la memòria.

carbohidrats

Els carbohidrats són un dels principals components de la nostra dieta diària. D'altra banda, és una de les més importants fonts d'energia. És per això que la reducció en la quantitat de carbohidrats consumits per a res bo no ho farà. És més important aprendre com triar els carbohidrats "correctes".

L'energia que es subministra per dia en el cos humà, aproximadament tres cinquenes parts i ha de ser reconstituïda pels hidrats de carboni complexos exactament una desena part - pel simple, i la resta - la combustió dels greixos i les proteïnes. Per tant, la taxa diària de proteïnes i carbohidrats en la seva dieta ha de correspondre necessàriament a la quantitat de greix.

Tots els carbohidrats que només poden ser en el seu plat, dividits en tres grans grups: monosacàrids, oligosacàrids i polisacàrids. Tots ells són essencials per al nostre cos, o qualsevol de les proteïnes i els greixos simplement no poden ser absorbits. La major part d'entrar al cos dels hidrats de carboni - que els monosacàrids i disacàrids. Aneu amb compte en entrar en l'excés de sucre del seu cos, part d'ella s'acumula en els músculs i al fetge en forma de glucogen.

Quina altra cosa són els hidrats de carboni?

També, d'acord amb el temps o la taxa de producció d'energia pel cos, els carbohidrats es divideixen en ràpid i lent (o, com se'ls anomena, alhora simple i complexa).

carbohidrats lents han de convertir-se en una part permanent de la seva dieta diària, però de nou, no s'excedeixi la quantitat d'aquesta substància depèn de la forma de vida activa que porta. No obstant això, la taxa mitjana diària d'hidrats de carboni - uns 350-500 grams, no més.

Un dels més accessibles dels representants dels carbohidrats ràpids és el sucre, ja que la seva estructura són només dues molècules - és la glucosa i la fructosa. hidrats de carboni ràpids (tot tipus de dolços, fruita, magdalenes, etc. etc ..) són absorbits amb la velocitat instantània de la sang gairebé immediatament després de dinar, però desapareixen tan ràpid com emergent. Per tant, és desitjable, si no completament, almenys tant com sigui possible per eliminar de la seva dieta aliments sobresaturats hidrats de carboni ràpids. Recordeu, els hidrats de carboni ràpids - l'iniciador principal de l'obesitat. Per tant, si desitja calcular de forma independent la taxa diària de greixos, proteïnes i carbohidrats, assegureu-vos de prestar atenció al passat.

A diferència de la primera, els carbohidrats lents són absorbits en el torrent sanguini durant un període de temps molt més llarg, però passa i és molt més uniforme, i les reserves de greix del cos no es reposa.

La tarifa diària de greixos, proteïnes i hidrats de carboni: taula de càlcul

El més important en una dieta - és l'equilibri adequat BZHU, la taula alguns dels quals es determina principalment per la seva edat i estil de vida. Recordeu, l'objectiu de la dieta i la nutrició, simplement no és eliminar per complet de la seva dieta tot tipus de maldat, deixant res més que verdures i herbes. El principal i l'objectiu principal - per assegurar-se que el cos rep la quantitat adequada de nutrients que necessita.

Per als nens i la gent gran taxa diària de greixos, proteïnes i hidrats de carboni (Taula es mostra a continuació) difereix de manera significativa. Cal tenir en compte. Si se segueixen estrictament tots els consells anteriors, vostè entendrà que el càlcul dels requeriments diaris de proteïnes, greixos i carbohidrats - és, en general, bastant simple. I beneficiar-se'n, moltes gràcies!

Perquè sigui més convenient per triar el que és correcte per a vostè, a continuació és la tarifa diària de greixos, proteïnes i carbohidrats. Taula per als homes i les dones conté tots els valors necessaris.

conclusió

Sempre pensar correctament sobre el seu menú. Per exemple, hi ha tant dels greixos i els hidrats de carboni no es recomana per la raó que quan rep una suma global i que, i un altre cos comença primer la descomposició dels hidrats de carboni, ja que això requereix molt menys temps que la transformació dels greixos. Per tant, els greixos es dipositen simplement en reserva.

La ingesta de carbohidrats després de sis o set a la nit és millor limitar, o fins i tot eliminar, la tarda del metabolisme es fa una mica més lent, i per tant, els carbohidrats processats no han estat completament, i la insulina s'allibera a la sang en excés.

Si ho desitja, per exemple, per baixar de pes, renunciar a temps dels carbohidrats simples i greixos es consumeixen millor de la fruita seca o el peix. També, limitar el nombre d'arròs blanc i patates.

I mantenir l'equilibri interior serà molt més fàcil de calcular correctament els requeriments diaris de greixos, proteïnes i hidrats de carboni. La taula al mateix temps que es convertirà en una ajuda indispensable.

Ja que al principi era més convenient per al control de si mateix, tracti d'iniciar un diari d'aliments. En ell podràs escriure tot el que menjaven durant el dia. I no només gravar, sinó també per treballar, i abans dels àpats per pesar per lots i calcular la quantitat de proteïna que, greixos, carbohidrats i calories. Només això hauria de ser realment honest, perquè el seu massa llavors el cos simplement no es deixi enganyar! Mai s'ha d'oblidar que hi ha una tarifa diària de proteïnes, greixos i hidrats de carboni, que només cal seguir.