Protocol Tabata: Exercicis per a principiants

Al nucli de la formació per al protocol Tabata és una càrrega pesada durant 4 minuts amb la participació de tots els grups musculars. Aquest mètode és tan eficaç com una font de entrenament al gimnàs i ajuda a perdre pes ràpidament a casa.

Estrictament observar intervals predeterminats (20 segons per a l'exercici i per a la posterior 10 segons de descans), fins i tot un protocol mestre principiant Tabata. Convidats experts confirmen l'alta eficiència, la formació mostra com els atletes professionals i principiants en el camp del fitness.

Japonès Dr. Izumi Tabata, qui va desenvolupar el protocol, com a resultat d'assaigs clínics va demostrar que a 4 minuts amb l'entrenament de l'interval porta resultats tangibles ja després de la segona i tercera sessions.

Beneficis protocol Tabata

• Eficiència: quilograms superflus deixen després de 2-3 sessions.
• Disponibilitat: per no simuladors d'entrenament especials.
• Estalvi de temps: formació només una durada de 4 minuts, 3 vegades a la setmana.
• efecte anti-cel·lulitis: en el curs d'entrenament del cos es tensa, el to de la pell es millora.
• millora el metabolisme.

Les contraindicacions per a l'ocupació

protocol d'entrenament Tabata simple, però hi ha algunes limitacions. Atès que la càrrega és pesada, i l'efecte és degut a l'acceleració dels processos metabòlics, incloent la circulació de la sang, hi ha contraindicacions per a l'ocupació. no es recomana per a les següents malalties o condicions d'exercici:

1. La insuficiència cardíaca.
2. Aterosclerosi.
3. Violació de aparell vestibular.
4. La pressió arterial alta.
5. malalties de la columna vertebral.
6. L'embaràs.

Cap de contraindicacions no és definitiva, prèvia consulta i autorització del metge pot començar a realitzar el protocol Tabata. Els comentaris dels especialistes en educació física i l'aptitud xerrada sobre el Tabata és només per a atletes professionals, físicament ben preparats. No obstant això, els principiants també poden fer front a aquest protocol, ajustant la càrrega sobre l'estat de salut.

Protocol Tabata: Exercicis per a principiants i els seus principis

A mesura que l'interval de la formació essencialment protocol Tabata consta de 8 conjunts, cadascun dels quals és de 30 segons. 20 segons - Sprint (l'exercici), 10 segons - resta.

Malgrat el fet que l'essència d'aquest exercici és molt simple, hi ha principis no escrits, sense la qual el rendiment pot críticament reduït. Tabata principis:

• No coma durant 1,5 hores abans de l'exercici.
• Abans de la classe per celebrar una sessió d'exercicis que consisteix en exercicis senzills.
• Tots els exercicis han de ser molt simple, perquè puguin ser dutes a terme de forma ràpida i en diverses ocasions durant els 20 segons assignats.
• Les classes han de retre 3 vegades a la setmana, però no més.
• La inhalació del nas, exhala la boca.
• Correctament realitzar el protocol Tabata. El temporitzador calcularà el moment adequat.
• Per pes ràpida pèrdua de calories consumides recompte. La ingesta diària per baixar de pes no excedeixi de 2.000 calories.

Protocol Tabata: Entrenament

Els exercicis d'estirament l'ajudarà a preparar el cos per a la càrrega i reduir al mínim les conseqüències no desitjades per l'atleta principiant. la durada d'escalfament és almenys 5 minuts. La llista d'exercicis prou ample, és important fer una elecció d'acord amb l' educació física i la salut. Exercicis bàsics per escalfar-:

• Estocades. Estan posant un peu endavant, confiar-hi, el moll diverses vegades i després canviï de cama.
• Es posa a la gatzoneta. El taló no està a terra, amb els genolls mirant cap endavant, quan les mans estan tirant cap endavant, amb l'augment de la posició inicial de les pujades de mà.
• corbes laterals, cap endavant, cap enrere. Realitzar com a mínim 20 vegades.

L'elecció d'exercicis per a l'entrenament bàsic en el protocol Tabata

severes restriccions a l'elecció dels exercicis durant el protocol d'entrenament Tabata, no tots de forma individual. Per entendre que l'elecció es fa correctament, ajudarà a que el següent principi: si té temps per fer l'exercici 8 vegades en els assignats 20 segons, a continuació, el complex es tria correctament. A un nivell més avançat d'entrenament pot augmentar el ritme d'exercici o per augmentar el nombre d'aproximacions. exercicis complexos es poden canviar al grup, reemplaçats per més complex.

El principal indicador de l'eficàcia de la capacitació realitzada - en l'extrem que ha d'experimentar fatiga. No obstant això, en l'etapa inicial no ha de ser gelós. Si durant l'exercici no se sent bé, vostè ha de parar i descansar, en cas contrari es corre el risc de sobrecarregar el cos i per fer que els problemes de salut.

Exercici per a principiants

procediment d'entrenament Tabata (protocol Tabata) exercicis per a principiants ofereix el següent:

1. Flexions de braços. En l'etapa inicial de l'aplicació és permissible volta més tard dur a terme a les cames rectes.
2. Es posa a la gatzoneta. Per tenir temps per fer unes poques repeticions de esquat s'han de fer ràpidament. Per fer això, els peus sobre el nivell de la pelvis, els genolls quan s'està entrenant forma un angle recte, amb els braços estirats cap endavant.
3. Premsa. Quan el sòl s'arrenca només les cames flexionades blade tant als genolls i en relleu.
4. Estocades. L'angle dels genolls 90 graus, al seu torn, el focus està en una de les potes.
5. Tríceps. A més, cal tenir una cadira i es col·loca de nou a ell amb els braços prims. Doble els colzes, mentre que han de doblegar paral·lels entre si.
6. Natges. El cos és pressionat a la baixa, els braços als costats. Les cames estan doblegades pels genolls i formen un angle de 90 graus. Natges aixequen i deixen fins a terra.
7. L'espina. En la posició cap per avall, a terra les mans i els peus perquè pressionen a terra deixant només l'estómac.

Després d'una sessió d'exercicis, assegureu-vos de subjectar l'enganxi no pot aturar bruscament l'activitat. Al cap de dos minuts que necessita per anar ràpid, reduint el ritme. Per tant va a restaurar el ritme cardíac, el pols baixa la taxa a nivells normals.

control de temps

Atès que l'exercici és interval i requereix el compliment estricte dels terminis, a continuació, per a la formació (protocol Tabata) temporitzador és una necessitat. Es pot adquirir com una sola unitat a la botiga d'articles esportius o botiga en línia de comandes en línia.

També podeu descarregar temporitzador en línia i en el vostre ordinador o portàtil. Per als dispositius mòbils, un comptador de temps està disponible a Google Play i en l'Apple Store.

Protocol Tabata per a principiants consta de 8 sèries de 20 segons de Sprint i 10 segons de descans. Per regla general, en tots els temporitzadors de temps suficient per a la creació de dos intervals (Sprint i de descans) i el nombre de conjunts (cicles). Ara només cal fer clic a "Inici" i començar a entrenar.

Per mantenir un bon estat d'ànim durant l'entrenament i la creació de motivació addicional molts temporitzadors estan equipats amb una funció de reproductor d'àudio amb una llista de reproducció desada.